يؤدي نمط الحياة غير المستقر إلى مشاكل ليس فقط في العمود الفقري ، ولكن أيضًا في الهضم. على وجه الخصوص ، يتم اضطراب الدورة الدموية ، ويبدأ امتصاص الطعام بشكل سيء ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. يقدم Novate.ru العديد من الوصفات التي ستساعدك على البقاء بصحة جيدة ونحافة وجميلة.
قواعد التغذية العامة
• يجب تضمين الكثير من الخضار في نظامك الغذائي ، لأنها تشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تحفز الهضم.
• الإقلاع عن الوجبات الخفيفة غير الصحية على شكل كعك وسندويشات وكعك وغيرها من المخبوزات. يتشبعون حرفيًا لمدة نصف ساعة ، وبعد ذلك تشعر مرة أخرى بالجوع. من الأفضل إعطاء الأفضلية لمنتجات أكثر فائدة - الخضار والفواكه والمكسرات والفواكه المجففة. الخبز أو استبعاده تمامًا من النظام الغذائي ، أو استبداله بالحبوب الكاملة.
• اشرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء يوميًا (يتم حساب الرقم المحدد بناءً على وزنك). يحسن التمثيل الغذائي ويزيل السموم والسموم والمواد الضارة الأخرى.
• يجب أن تشمل القائمة الحبوب ومنتجات البروتين (الحليب والفول واللحوم). بالإضافة إلى التركيبة المفيدة ، لديهم ميزة أخرى واضحة - هذه المنتجات مشبعة لفترة طويلة.
• يجب أن يشتمل النظام الغذائي على الكثير من منتجات الألبان. الزبادي بدون إضافات ، الكفير ، الحليب المخمر ، الجبن - تحتوي على بكتيريا مفيدة يمكنها تطبيع البكتيريا وتحسين عمليات الهضم.
• قلل من كمية الوجبات السريعة والحلويات التي تتناولها. يجب أن تشمل القائمة السوداء أيضًا الأطعمة المقلية. لمنع هذا من التأثير سلبًا على مزاجك وعدم الاضطرار إلى اختبار قوة إرادتك بجدية ، رتب وجبة غش مرة واحدة في الأسبوع. إنها استراحة لنظام غذائي مخطط حيث يمكنك الاستمتاع بشريحة من كعكة الجبن أو برجر مع البطاطا المقلية أو لفائف الخبز.
• يجب أن يشمل النظام الغذائي كلاً من الدهون المشبعة وغير المشبعة. فقط الأول يجب ألا يزيد عن 5٪ (لحم ، جبن ، زبدة). الحقيقة هي أن الدهون غير المشبعة ضرورية لبناء خلايا الجسم وتنظيم عمليات التمثيل الغذائي. توجد في المكسرات والأفوكادو وفول الصويا وزيت النخيل وما إلى ذلك.
• تخلَّ عن الغداء في المقهى القريب منك أو اشترِ الفطائر. سيكون تناول الطعام من المنزل أكثر فائدة. حتى تتمكن من التحكم في تكوينه ومحتواه من السعرات الحرارية.
الوصفة الأولى: شوربة القرنبيط
لتحضير الدورة الأولى ، ستحتاج إلى:
• صدر دجاجة واحدة.
• جزرة واحدة.
• ساق واحد من الكرفس.
• بصلة واحدة.
• ثلاث فصوص من الثوم.
• رأس قرنبيط متوسط الحجم.
• الملح والفلفل حسب الذوق؛
• زبادي يوناني للتقديم.
• البقدونس الطازج للزينة.
تحتاج أولاً إلى طهي المرق. للقيام بذلك ، اغسلي صدور الدجاج ، وقطعيها إلى مكعبات وأرسليها في قدر كبيرة. صب الماء في وعاء وضعه على الموقد. أثناء الغليان ، قطعي الخضار إلى مكعبات كبيرة وأضيفيها إلى المقلاة مع الثوم المفروم. عندما يغلي المرق ، ترفع الرغوة والملح والفلفل ويطهى على نار خفيفة لمدة 25-30 دقيقة حتى يتشبع.
بعد انقضاء الوقت ، أخرجي صدور الدجاج المطبوخة والجزر ، وصفي المرق. يُضاف القرنبيط إلى القدر ويُطهى مع الجزر لحوالي 20 دقيقة. عندما يصبح الملفوف جاهزًا ، استخدم الخلاط لهرس المكونات حتى تنضج.
عند التقديم ، أضيفي القليل من الزبادي اليوناني ، وبضع قطع من الدجاج والبقدونس المفروم إلى كل وعاء من الحساء. يمكن أن تؤكل مع خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص.
الوصفة الثانية: توست الأفوكادو
ستكون هذه الوجبة الخفيفة على طراز البحر الأبيض المتوسط وستكون بديلاً رائعًا للسندويشات غير الصحية والسجق والجبن.
لذلك ، تحتاج إلى تحضير المنتجات التالية:
• أربع شرائح من الخبز (يفضل الحبوب الكاملة) ؛
• أربع قطع من السمك الأحمر المملح قليلاً (السلمون ، السلمون الوردي).
• حبة أفوكادو واحدة.
• بعض عصير الليمون.
• أربع ملاعق كبيرة من الريكوتا.
• حفنة من السبانخ والبقدونس.
يجب تجفيف شرائح الخبز في محمصة. إذا لم يكن متاحًا ، فاستخدم مساعدة الفرن أو المقلاة. الشيء الرئيسي هو عدم استخدام الزيت. قشر الأفوكادو وأزل القشرة وقطّعها إلى شرائح رفيعة. دهن شرائح الخبز النهائية بجبنة الريكوتا ، ضعي السبانخ في الأعلى ، وشريحتين من الأفوكادو ورشي كل شيء بعصير الليمون. الطبقة الأخيرة هي الأسماك. يُزيّن التوست النهائي بالبقدونس ويُقدّم.
ملحوظة: إذا كنت تأكل مثل هذا الخبز المحمص على الإفطار ، فلا تشربه مع العصير الذي تشتريه من المتجر. الحقيقة هي أنها بيئة عدوانية لمعدتنا. يتم امتصاص السكر الموجود في التركيبة بسرعة في الدم ، مما ينتج عنه الكثير من الأنسولين. بعد بضع ساعات ، ينخفض السكر وسيطلب الدماغ المزيد.
الوصفة الثالثة: فاهيتا الدجاج المشوي
هذا طبق تكس مكس ، وهو عبارة عن لحم مقلي مع الخضار وملفوف في خبز التورتيلا بالقمح (التورتيلا). في حالة عدم وجود هذا الأخير ، يمكنك استخدام الخبز العربي.
لذلك سوف تحتاج إلى:
• صدور دجاج.
• حفنة من الكزبرة.
• فلفل واحد.
• بصلة حمراء واحدة.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو المدخن.
• جرمان من الزيرا.
• عصير الليمون؛
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• الملح والفلفل حسب الذوق؛
• أربعة تورتيلا.
• 150 مل من اللبن الطبيعي بدون إضافات.
• 60 جرام جبن شيدر.
• فلفل حار واحد.
• عشرين طماطم كرزية.
• حبة أفوكادو واحدة.
لا تخف من كمية المكونات - فعملية التحضير بسيطة للغاية. أول شيء يجب فعله هو تحضير الصلصة. قطعي نصف حبة من الفلفل الحار وعشر حبات من الطماطم وقطعي ثلث الكزبرة واخلطي المكونات في وعاء واحد. الملح والفلفل ورش عصير الليمون.
الخطوة التالية هي Guacamole. يجب سحق الطماطم المتبقية على لوح التقطيع ، ويجب تقطيع باقي الكزبرة والفلفل هنا. قسّمي الأفوكادو إلى قسمين ، أزيلي الحجر ، ثم اجمعي اللب واقطعيه مع الطماطم. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق. اخلطي جميع المكونات في وعاء واحد واتركيها لمدة خمس إلى عشر دقائق.
>>>>أفكار من أجل الحياة | نوفاتي<<<<
قشر الفليفلة الحلوة من البذور وقطّعها والبصل إلى شرائح رفيعة. اطحن صدور الدجاج بنفس الطريقة. اخلطي كل شيء في وعاء واحد ، أضيفي الكمون والملح والفلفل والفلفل الحلو وعصير نصف ليمونة وزيت الزيتون واتركيها لمدة عشر دقائق.
بعد انقضاء الوقت ، سخني مقلاة الشواء ودهني الجزء السفلي بقليل من زيت الزيتون واقلي اللحم بالخضروات. سيستغرق ذلك ثماني دقائق تقريبًا. في النهاية ، رش كل شيء بعصير الليمون. سخني التورتيلا ، املئيها بالحشوة ، رشي جبنة الشيدر المبشورة وقدميها مع الصلصة والجواكامولي.
الوصفة الرابعة: باستا الروبيان
إذا كنت تبحث عن وصفة عشاء سريعة ولذيذة طوال هذا الوقت ، فتهانينا - لقد وجدتها! المعكرونة مع الجمبري والطماطم والريحان مشبعة تمامًا ، ولكنها لا تحتوي على سعرات حرارية فارغة.
قبل البدء في الطهي ، قم بإعداد المنتجات:
• 700 غرام من الجمبري.
• ست ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.
• فصين من الثوم.
• 400 جرام من الطماطم المعلبة (مقطعة إلى قطع).
• 400 غرام من الطماطم الكرزية.
• 100 غرام من الريحان.
• 250 غرام من معكرونة لينجويني.
• الفلفل الأسود والملح الخشن حسب الرغبة.
يملح الروبيان بالفلفل ويترك لمدة خمس إلى عشر دقائق لينقع. بعد ذلك ، ضعي مقلاة على الموقد ، وأضيفي أربع ملاعق صغيرة من زيت الزيتون ، وانتظري حتى يسخن ، واقلي الجمبري على كلا الجانبين حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. ثلاث دقائق ستكون كافية. نقل المأكولات البحرية إلى وعاء.
في نفس المقلاة ، أضيفي زيت الزيتون المتبقي ، واقلي الثوم المفروم لمدة نصف دقيقة ، أضيفي الطماطم المعلبة و 400 مل من الماء. يُغلى المزيج ويُخفض الحرارة ويُطهى لمدة 15 دقيقة مع التحريك باستمرار. بعد انقضاء الوقت ، ترفع عن النار وتوضع الطماطم الكرزية ، مقطعة إلى نصفين. الصلصة جاهزة.
يُسكب الماء في قدر ، ويُغلى المزيج على الموقد ، ويُتبل بالملح ويُطهى المعكرونة حتى تنضج بحيث تظل متماسكة قليلاً. يُصفى السائل ويُضاف صلصة الطماطم والروبيان وأوراق الريحان المقطعة عشوائيًا إلى السباغيتي. يمكنك أن تخدم على الطاولة!
نوصي أيضًا بمعرفة ذلك كيفية طهي كرات اللحم الخالية من الدهون اللذيذة: 6 وصفات من أكثر المنتجات بأسعار معقولة
مصدر: https://novate.ru/blogs/100422/62591/